江南·体育10个简单的入门动作适合瑜伽初学者每天练习这组动作从站姿到坐姿从前屈到后弯，几乎锻炼了身体的所有部位，动作简单易学，编排合理，可以每天练习，改善体态，增加柔韧性，为瑜伽进阶做准备。

　　站在垫子上，双脚分开略大于骨盆，双脚掌外旋约45度，膝盖和脚趾一个方向。吸气，双手胸前合十，小手臂端平呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住膝盖双内侧。脊柱延展，肩膀下沉在体式中保持5到8组呼吸，回到山式2、站立前屈变体

　　双脚分开与骨盆同宽，双手体后十指相扣，掌根相压，吸气，脊柱延展；呼气，身体前屈到自己的幅度，双手努力向上向后延展在体式中保持5~8组呼吸，手臂带动身体回正，解开双手回到山式3、战士一式

　　山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，；左脚向后撤一大步左脚掌踩地；调成骨盆和脊柱吸气，双手向上举过头顶，掌心相对呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，沉髋保持在战士一式保持5到8组呼吸。4、猫牛式

　　四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，掌手掌压地；双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，吸气，抬头挺胸翘臀呼气，低头拎背卷尾骨配合呼吸做10~15组回到四角板凳5、斜板式

　　在斜板在写短的基础上。吸气，双手推地，重心后移，臀部向上抬到最高，呼气，调整双手双脚之间的距离，伸直双腿，脚跟落地，进入下犬在下犬式保持5~8组呼吸双脚向前坐到垫子上7、坐姿简易扭脊

　　拨动臀肌，让坐骨坐实地垫，脊柱立直，伸直双腿，双脚分开与骨盆同宽，脚尖回勾。弯曲左膝盖左脚掌放右大腿外侧。吸气，双手体侧平举，掌心向下呼气，手臂带动身体向左侧弯。左手肘抵右膝盖外侧，右手肘在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。保持5到8组呼吸后回正，反侧练习。8、骆驼式

　　跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手四指在后扶腰。吸气，胸腔打开，脊柱延展。呼气江南·体育官网，卷尾骨收腹部，提胸腔向上，头颈带领脊柱向上向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟，头颈自然伸展在骆驼式保持2~3组呼吸双手依次收回，身体回正9、大拜式

　　脚背帖地，臀部顺势坐到脚后跟上。吸气时，脊柱延展呼气，身体前屈到自己的幅度，双手向头顶的方向伸展，额头落地在大拜式保持5到8组呼吸。10、挺尸式

　　起身躺在垫子上，头脚髋一条直线。双手互抱肩膀，左右晃动一下身体，让背部完全帖合地垫，下巴微收，脖子后侧自然延展。双腿分开，脚掌自然外撇，双手体侧侧自然伸展，掌心向上闭上眼睛进入休息术，保持任意长时间