江南·体育官网瑜伽课程安排docx请大家选择一个合适的坐姿坐好，挺直腰背，双手自然放于两膝上，掌心朝上，拇指与食指相触成滋养面部皮肤。）双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练****和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练****吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩，呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿，双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持，身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住，

　　呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住，感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展，呼气，双臂自体侧放落。

　　猫伸展式：（充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。）,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

　　将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面，弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直，呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；

　　保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展，蜥蜴式和猫伸展式的配合练****可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向下，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸

　　斜板式：（缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。）右脚尖点地，左脚向后迈出，双脚并拢，腰、腹、臀收紧，不要塌腰，使身体成一斜线

　　蜥蜴式：（缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条，改善便便秘）俯卧在垫子上，屈双肘，有控制地向上翘升身体，同时两前臂水平内收，置于胸骨剑突下江南·体育官网，双手抱住对侧肘关节，固定双膝双肘的位置，动作过程中始终不可移动。吸气，膝盖以上部位抬起，稍后移，呼气，向后推臀，直到胸和下巴贴放在垫子上，向后向上延伸脊柱，停留15秒，吸气时抬起身体向前推送回俯卧位，双手掌心向下，侧过脸休息。（变体：吸气自左髋向上抬左腿稍停留，吸气落，呼气时交换右腿练****保证脚心向前）

　　眼镜蛇式、扭动式:（柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结，消除腰部多余脂肪）俯卧在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，下巴或者额头放落在垫子上；吸气，慢慢地抬高上身，借助双手支撑的力量使上半身尽量与地面垂直，直到手臂伸直，耻骨要牢牢压在垫子上，肚脐可以尽量向下压送；呼气时感觉身体在肚脐的带动下向左转，转动到极限时，向左转动脖子