瑜伽基础体式知识总结，本思维导图主要介绍瑜伽的基础体式，以及练习瑜伽时所持有的态度，有兴趣的可以看看哟。

　　1、如果梦想太过远大，你会发现常规的做法根本没有实现的可能，于是就会铤而走险选择风险更高的手段。因此，对你我这样的普通人来说，设定一个比自己的能力边界略高一些的目标，追逐到了，再设定下一个更高一点的目标，采用这种逐步追逐的模式，反而更能取得自己意想不到的大成就。因为很多时候，等你追逐到第一个较低的目标后，你就会发现自己的能力边界又扩展了，很多原先没有的机会和资源也来了。2、对内情绪劳动是你对内感受到的负面情绪。比如，被客户当面指责时感受到的羞辱，在领导面前汇报时感受到的压力，在同事推卸责任时感受到的憋闷等。这些对内情绪的管理，也会产生情绪劳动。一个人的情绪资源，与体力和脑力资源一样，也是有限的，如果你长期付出大量的情绪劳动，就会在生理和心理上出现各种症状。比如，生理上的失眠、头疼、心慌；心理上的紧张不安、烦躁、回避社交、意义感缺失、抑郁等。所以，我们除了要避免过度的体力劳动、脑力劳动，还要避免过度的情绪劳动，给情绪做好减法。

　　1、所谓成长，是在不断被推翻三观、不断被颠覆认知的过程中发生的。2、知识就是知识，当你得到了它，你就得到了一小片自己世界观的拼图，你拼得越多，世界观就越完善，在这个过程中，会有一种东西渐渐浮现，那就是你关于信息的直觉。3、放大时间尺度很重要。因为在足够长的时间尺度下，对你来说的“间歇性堕落”，都可以视为“短途休息”。4、每个蜕变式的进步，必将伴随着痛苦的“退步感”，瓶颈期是升级必备的路障。就像每个作家都必须要经历一段什么都写不出来的日子，电脑每更新或升级一次内容都需要关机重启，每个涅槃重生的人，也都必将经历一段至暗时光。

　　1、阅读的目的不是在某本书里找到答案，而是通过综合学习，自己研究出答案。这个答案并不是之前某一本书或某一个专家的想法，而是所有人想法的集合。最终的思路往往不来自选择，而是源于综合分析。2、真正的高手不是临场发挥好，而是通过自己的准备让自己不需要临场发挥。3、书写卡片的目的就是把某一个灵感讲清楚，因此不需要写成一篇长文。两三百字已经足够，五六十字也不嫌少。字数不多，书写压力小，反而更容易坚持。4、你可以尝试用Excel表格或其他软件把自己的里程碑一个一个写下来，为自己的目标创建一个“进度条”。

　　1、如果梦想太过远大，你会发现常规的做法根本没有实现的可能，于是就会铤而走险选择风险更高的手段。因此，对你我这样的普通人来说，设定一个比自己的能力边界略高一些的目标，追逐到了，再设定下一个更高一点的目标，采用这种逐步追逐的模式，反而更能取得自己意想不到的大成就。因为很多时候，等你追逐到第一个较低的目标后，你就会发现自己的能力边界又扩展了，很多原先没有的机会和资源也来了。2、对内情绪劳动是你对内感受到的负面情绪。比如，被客户当面指责时感受到的羞辱，在领导面前汇报时感受到的压力，在同事推卸责任时感受到的憋闷等。这些对内情绪的管理，也会产生情绪劳动。一个人的情绪资源，与体力和脑力资源一样，也是有限的，如果你长期付出大量的情绪劳动，就会在生理和心理上出现各种症状。比如，生理上的失眠、头疼、心慌；心理上的紧张不安、烦躁、回避社交、意义感缺失、抑郁等。所以，我们除了要避免过度的体力劳动、脑力劳动，还要避免过度的情绪劳动，给情绪做好减法。

　　1、所谓成长，是在不断被推翻三观、不断被颠覆认知的过程中发生的。2、知识就是知识，当你得到了它，你就得到了一小片自己世界观的拼图，你拼得越多，世界观就越完善，在这个过程中，会有一种东西渐渐浮现，那就是你关于信息的直觉。3、放大时间尺度很重要。因为在足够长的时间尺度下，对你来说的“间歇性堕落”，都可以视为“短途休息”。4、每个蜕变式的进步，必将伴随着痛苦的“退步感”，瓶颈期是升级必备的路障。就像每个作家都必须要经历一段什么都写不出来的日子，电脑每更新或升级一次内容都需要关机重启，每个涅槃重生的人，也都必将经历一段至暗时光。

　　1、阅读的目的不是在某本书里找到答案，而是通过综合学习，自己研究出答案。这个答案并不是之前某一本书或某一个专家的想法，而是所有人想法的集合。最终的思路往往不来自选择，而是源于综合分析。2、真正的高手不是临场发挥好，而是通过自己的准备让自己不需要临场发挥。3、书写卡片的目的就是把某一个灵感讲清楚，因此不需要写成一篇长文。两三百字已经足够，五六十字也不嫌少。字数不多，书写压力小，反而更容易坚持。4、你可以尝试用Excel表格或其他软件把自己的里程碑一个一个写下来，为自己的目标创建一个“进度条”。

　　瑜伽要取得完满，必须吸收其他三条途径——知识、奉献和行动。没有知识就没有奉献，没有奉献（ 这里的奉献可以理解为意愿，即知愿能 知识 意愿 能力）就没有行动。头是知识之所，心是奉献之所，两臂和两腿是行动之所。

　　这五种变化或心灵情绪的倾向使我们成为外向的人，并囿于物质的世界。换言之，忧和暗起决定性作用。当喜起主导作用时，心灵开始变得内向，充满善良和纯洁的感情。

　　成果的取得是靠行动和不间断的练习。离欲心或脱离世俗的可以靠控制感官来取得，靠不顾回报地行使自己的使命和善良纯洁之举获得。不断的训练和脱离世俗的追求是相互依存的，就像鹰的两只翅膀。然而，成功的飞行只有靠两只翅膀协作才能达到。

　　感官之神是心灵，心灵之神是呼吸，呼吸的主人是神经系统，神经的安宁和精力的集中只有依靠稳定、平缓和有节奏的吸气和呼气的声音。稳定的呼吸导致稳定的心灵。

　　对体式征服，不再费力还能保持稳定，肉体已经被征服。保持这样状态的体式不再是靠肉体和生理的功能而是靠内在的自我，达到身体（外在探索）、心灵（内在探索）和灵魂（精神探索）的统一。

　　有两种肌肉——有意识的和无意识的肌肉。练习瑜伽的人会逐渐对通常无意识的过程有某种程度的掌控。

　　学会区分健康的和不健康的疼痛。健康的疼痛产生于动作幅度的加大，是一种自然的疼痛，它不妨碍我们日常生活；因此我们明白这是无害的，可以继续练习。

　　（1）直立，双脚并拢，双脚拇指贴合，脚跟贴合。注意身体重心不在脚跟也不在脚趾，而位于足弓正中处。 （2）脚趾不要绷紧，伸展并处于放松状态（所有站姿的脚趾动作都应如此）。 （3）脚踝平行。 （4）收紧膝盖，绷紧四头肌，保持胫骨和腿骨位于一条直线）收紧髋部和臀部。 （6）保持脊椎垂直，上提胸骨，伸展胸骨。腹部不要突出，保持上提。 （7）颈部和头部挺直，不要前后倾斜，直视前方。 （8）双臂置于身体两侧，向下伸展，手掌朝向大腿方向，呈一条直线。不要耸肩，五指并拢。

　　（1）按照山式姿势站立。 （2）交叉十指，将手腕及手指外翻，向前伸出双臂与肩膀同高。 （3）上举伸展的双臂直至耳旁，双手朝向天花板。 （4）后肋骨前伸，上提肩胛骨内收。 （5）头部挺直，直视前方。 （6）放下手臂，先向前，后向下，松开交叉的十指。

　　（1）山式站立。 （2）吸气、跳跃，双脚分开0.9米，侧面伸展双臂与肩膀同高，手掌面向地面。 （3）右腿右转90度，左脚指向前方，绷紧膝盖和大腿，呼吸1-2次。 （4）呼气，向右弯曲身体，右手抓住右脚踝。 （5）举起左臂，与肩膀和右臂处于同一直线。左手掌冲向前方，伸展双臂，保持肘部紧绷。 （6）扭转颈部，双目注视左手拇指。 （7）正常呼吸，保持20-30秒。保持大腿肌肉绷紧，膝盖骨内收、上提；左腿后侧、臀部、胸腔后部需要保持在同一平面上；通过内收肩胛骨来扩展。 （8）吸气，右手松开脚踝，上身直起。

　　（1）山式站立。 （2）吸气时，跳跃使双脚分开1.2-1.35米，向侧面伸展双臂。 （3）右脚向外打开90度，左脚稍微向内一点，收紧膝盖和大腿。 （4）弯曲右腿直到大腿和小腿肚成直角，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，呼吸1-2次。 （5)呼气，身体向右弯曲，将右手掌置于右脚旁边的地面。 （6）伸展左臂于耳上，扭转颈部向上看。 （7）正常呼吸，坚持20-30秒江南·体育官网。收紧右边臀部，使之与右边外侧成一条直线；绷紧四头肌，同时伸展左腿肌腱；伸展左腋窝、二头肌、腰部和肘部，从左脚踝到左边腰部应有一个拉力在起作用，从而使身体不至于摇摆；肩胛骨不要突出，扭转身体使左面躯干朝上，向后使扩展，身体下半部分保持在同一平面。 （8）吸气时，抬右掌离开地面，直起身体，保持右脚角度不变，深呼吸一次。 （9）吸气，伸直右膝，回到步骤（2）。

　　特别指导： （1）调节双脚距离非常重要，不然弯曲的腿就很难形成正确的角度。如果距离过大，就会形成锐角；距离过小的话，则会形成钝角。双脚距离要根据个人身高调节。调节时，如果是右侧动作，左脚应当向内或向后移动，右脚不动。已经弯曲的那条腿不应该再有移动。 （2）当向上旋转身体左侧时，手掌应保持贴向地面不变。

　　右腿撑地弯曲身体，向前拉伸身体，同时向前伸展双臂，双掌合十，靠向大腿方向； 将身体朝双臂方向移动，向上抬起左脚跟，保持左膝盖绷紧； 缓慢抬起左腿，直到其与地面平行。

　　手指到脚跟，保持身体和地面平行。 持右腿牢固稳定。 后伸展左腿，向前伸展上半身，好像身体在向腿部挑战，这种方法叫做“挑战和反应”。重力的中心应该在右腿，右腿应该像一根立杆一样稳定。 上半身向双臂方向拉伸。

　　保持右腿与地面垂直，左腿与地面平行； 伸展左脚的脚趾； 抬起左腿和伸直右腿要做到同时进行； 收进肩胛骨同时扩展； 左腿后侧、身体后侧以及后脑勺应当处于同一直线； 身体重心位于右侧大腿以及臀部； 上半身左侧可以面向天花板； 扭转左骨盆向上时扩展骨盆

　　双腿绷紧； 收进肩胛骨同时扩展； 保持上半身两侧都与右腿在同一平面； 从臀部到头部整个保持上半身处于同一直线。

　　扭转上半身时，左大腿和膝盖向内转同时连带左侧臀部，目的是为了让脊柱扭转得更多； 双腿保持稳定才能更好地扭转骨盆

　　上半身的中心位于右脑的中心之上； 绷紧腿部，脊椎向头部方向伸展； 保持舒展； 保持两边骨盆平行； 向右旋转左侧腹部使肚脐能位于右腿的中心处。

　　每一次呼气时，从肚脐到下巴都要拉伸脊柱尝试到达膝盖再向后的地方； 不能双手交叠在背后来做此体式的以及不能保持平衡的练习者，可以将双掌或手指置于右脚的任何一侧，做左侧动作时亦然，这样一来弯曲和拉伸上身就十分容易，逐渐尝试在背后交叠双手。

　　不要弯曲膝盖； 身体重心不应在头部，而应在腿部； 呼气，双手撑住地面，抬起头部，大腿后移； 吸气，抬起上身，呼气，跳跃至山式。

　　保持脊柱凹下才能使上半身从臀部到颈部都能整体保持下凹，将腹腔和腰部向头的方向拉伸； 不能将头顶置于地面的练习者可将双掌稍向前放置。头部不必和双脚在一条直线，可以向前一些。

　　通过弯曲和外扩肘关节将脊柱向地面方向推； 将肩胛骨向方向内收； 拉伸背部，将腹部器官向腿部挤压，腹部和大腿好似融为一体。

　　扩展底部肋骨和上身后部， 保证头部能够碰触并停留于膝盖处； 将腹部肌肉、上身后部和横隔膜向地面方向牵拉。

　　刚开始练习时，将手掌置于地面比较困难，因此可以先将指尖置于地面，或者在脚旁放置砖块并将手指置于其上； 不要弯曲膝盖去碰触头部； 不要挤压颈部和。

　　右臂和右腿、左臂和左腿必须严格地处于一条直线； 脚跟不能着地的练习者，可以将之稍微抬起后抵住墙面，将脚趾和脚掌置于地面以保障足弓伸展； 头顶不能着地的练习者，可以借助枕头并将头部置于其上，保持手臂和腿部伸直，脊柱向内和向上伸展，扩展。

　　双腿前伸，身体直坐，并紧大腿、膝盖、脚踝和脚趾，所有脚趾向天花板方向伸展； 将双掌置于臀部两侧的地面，手指指向腿部方向； 吸气时，脊柱向上提，保持肘部伸直，提起，头部和颈部笔直，眼睛看向前方。

　　膝盖和大腿骨要紧贴地面，腰部挺直； 保持臀部、后背以及头部在一条直线，与地面垂直； 脊柱要稳定有力，同时扩展肋骨和； 上提腹部器官。

　　肘关节向外，尽量向外扩展来保证的扩展和身体向前伸展； 向前移动浮肋，尽量向方向伸展； 胸骨和腹部中部一定要贴于左腿，就好像上身和腿部熔铸在一起一样； 保持伸直的左腿和右腿稳定贴于地面，尽量使右膝盖向后拉。

　　弯曲右腿，将右脚搁置于左大腿，使右脚外缘正好位于左大腿的凹陷处，将右边膝盖尽量贴近左膝盖； 双臂伸向左脚，以左手抓住右手腕，环住左脚，右脚是被右手从后面抓住； 盆骨向前，超过右脚和右脚踝； 将胃部和置于大腿上，下巴超过膝盖； 上身应当尽力紧紧贴向大腿。

　　从膝盖处弯曲右腿，以右手握住右脚踝，向后折右腿，保持右脚的脚趾在髋关节的旁边向后伸展，右小腿的内缘碰触右大腿的外缘，右边大腿的内缘碰触左大腿的内缘； 左手稳固地抓住右脚腕，环住左脚； 弯曲上半身，将腹部、和下巴置于大腿、膝盖和胫骨。

　　不要将上半身向左倾斜，通过把重力中心置于大腿中部来把重心移向右侧； 将上半身向脚的方向伸展； 弯曲肘部，通过向前拉伸腋窝来使肘部更加向前； 保持胸骨贴向大腿

　　为了平衡起见，不要坐在右脚上； 右边脚踝和脚部应当保持稳固，右侧臀骨不要向上抬起。保持左腿伸直，脚趾没有弯曲。

　　弯曲左腿，左膝盖朝上，左脚抵着地，左脚的内缘碰触到伸展的右大腿，左脚跟应当贴近左大腿后部； 左臂位于左膝盖的内缘，向前伸展左边肩膀，腋窝碰触到左边小腿，然后向后扭转手臂，环住弯曲的膝盖，右手伸向背后抓住左手腕； 伸展上身同时向前弯曲，做到胃部和大腿贴在一起，下巴应伸向比膝盖更远处，双肩保持直线； 保持右腿伸直，不能向外伸； 牢固地抓住手腕来使上身压于大腿之上； 不要使上身向右边倾斜

　　当向后扭转左臂时，背部的左侧和脊柱的左侧应当前伸，使左手几近能碰触到右脚，之后环住膝盖； 左边腋窝和左边小腿应当紧密无间，只有这样，左臂才能最大程度伸展； 能否从勾住手指，过渡到手掌，并最终抓住手腕，取决于你的能力和进步程度。

　　轻轻弯曲肘关节，上臂向外伸展。伸展身体两侧，向前弯曲，碰触大腿。头部需超过膝盖贴于大腿； 张开肘关节，使得到扩展； 将腹部和贴于大腿； 弯曲肘部并且将之上提，以握力作为杠杆伸展上半身； 不要内陷。

　　开始练习时，背部容易隆起。从腰椎处直起上身，隆起就会消失； 不要通过含胸去碰触膝盖。肘部不要接触到地面，因为这会妨碍到身体的伸展。

　　弯曲右膝，保持膝盖外缘接触地面； 向右扭转脊柱和上半身，向侧面弯下身体，使身体向左转，令左肩膀位于左腿和左膝前侧； 伸直左臂并向外旋转，旋转手腕使拇指指向地面，小指朝上。抓住左脚脚底，弯曲左边肘关节并将其置于左小腿前侧，保持肘部远离腿部； 伸展右臂于耳上，以右手掌抓住左脚外缘，保持右手拇指向下，小指朝上； 保持头部位于两臂之间； 将左侧背部和肩胛骨内收，尽量扭转腰部。将背部右侧向上扭转，向后扭转右肘和头部，眼睛看向天花板，右侧身体现在转向左侧； 继续扭转身体，将后脑勺置于伸直的那条腿上。

　　双腿伸展； 右手掌抓住左脚外缘，拇指朝下，小指朝上； 伸展左臂越过头部，从腋窝处伸展手臂使左手能碰触到右脚。以左手抓住右脚外侧，拇指朝下； 弯曲双肘，移动头部和背部以使上身左侧更加扭转向上。扭转脊柱，将上肢上半部分右侧置于大腿之上。扭转颈部，向上方看。

　　肩胛骨内收； 从肚脐到头部整个上半身都要伸展； 要完全朝向左面，并微微朝上； 右侧底部肋骨应该向前朝向脚步伸展并且离开右腿。

　　由于横隔膜受到挤压，呼气和吸气会更加急促。这样一来，练习者应当打开面向天花板一侧的胸腔； 为了最大限度地扭转脊柱，第一步先要弯曲左腿、扭转上身。之后使右边肩胛骨始终保持在左大腿和左膝盖外缘之外，再以右手抓住左脚。

　　向膝盖方向伸展腹股沟； 下压小腿骨两侧； 肚脐以上部位都要向上伸展； 双手握脚越紧，上身上提得越好； 肩膀打开，肩胛骨内收。

　　开始时，由于腹股沟比较紧张，因此将膝盖贴于地面比较困难。不要将膝盖强行按下，但腹股沟应不断向膝盖方向展开。

　　平躺于地面； 弯曲膝盖，将双脚脚底拉至臀部附近； 分开大腿和双膝，将双脚脚跟和脚底贴合； 将膝盖尽量向地面降低； 朝头部方向伸展双臂，以保证腹部和腹部肌肉能向方向伸展，翻转双手，手掌朝向天花板。

　　腰部不要抬起； 盆骨部位展开； 扩展； 膝盖向侧面打开，不断贴向地面； 放下双臂，缓慢小心地交替抬起膝盖，伸直双腿。

　　上身伸展后向前弯曲，依次以额头、鼻子和下巴碰触地面。扩展，将胸骨尽量拉向地面。将贴于地面，拉伸背部； 伸展双臂，以双手抓住脚底。

　　不要将大腿从地面抬起； 继续拉伸腿部，直到脚跟； 继续伸展双臂来扩展； 向前伸展上身，向外旋转大腿（腿部外缘方向）； 双脚保持指向上方，不要滑向侧面。

　　整个腿部后侧应当触地，膝盖后部往往有弯曲的倾向，因此需要拉伸腿腱的肌肉； 将肩胛骨向背后肋骨方向推以此来展开，同时上提前胸，使胸隔膜和腹部下部间的间隔拉大。

　　以双腿伸展坐姿向上的姿势端坐； 将腿分开0.45-0.6米； 从膝盖处弯曲腿部，将膝盖从地面稍稍抬起； 向前弯曲上身，分别将双手插于两侧膝盖下方，之后向两边伸展双臂，再将手掌置于地面。现在靠近膝盖处的大腿后部应置于肩上； 将膝盖下面的双臂下压伸直。和肩部置于地面； 向前伸展上身，前额、鼻子、下巴依次碰触地面，扩展并将之贴向地面。

　　双脚之间距离不要增加； 脚跟压向地面，双脚不要歪向侧面； 拉伸腿腱肌肉； 拉伸上半身； 双臂向两侧拉伸，双腿向前。

　　模仿乌龟睡觉时四肢收回的样子，此姿势的核心是将所有的感官收回到背部的庇护之下，象征在制感之中收回所有感官。

　　以龟式为基础，稍微向上抬起膝盖，双臂伸向背后，所指方向与双腿相反，双掌朝向天花板； 弯曲肘关节，双手并拢，并于背后交叉； 弯曲膝盖并使双腿靠近头部，抬起左脚踝放置于右脚踝之上，双手和双腿如拧麻花一般缠绕。

　　脚踝和双手都要拧紧，不要放松； 保持背部稳固紧张； 保持拧紧状态，可以帮助练习者意识到意志力的重要性。

　　以双腿伸展坐姿向上姿势端坐。抬起膝盖，身体蹲坐于臀部，双脚并拢，大腿、小腿都要夹紧。大腿后侧贴近小腿以及跟关节； 双臂向后伸，缠绕小腿，以双手握住脚踝后侧和脚跟，向前伸展脊柱； 从脚踝移开双手，向前弯曲上身，双臂伸向背后，握住双手。朝头部方向拉伸脊柱，使脊柱能够与地面平行。

　　弯曲左腿，抓住左脚跟并将其置于会阴处，左脚脚底应该顶住右边大腿； 弯曲右腿，将右脚置于左脚踝，靠近耻骨； 将右边脚底和脚趾放置于左大腿和左小腿之间； 上提下腹部使之不至于压迫脚跟，保持脚跟位于会阴和耻骨附近； 拇指尖和食指尖碰触形成小环，其他三指都要伸直伸展，这是智慧手印姿势。

　　伸直脊柱，腰椎以及背部下侧不要弯曲。保持前后肋骨都要上提，上身前后两侧彼此平行； 肩胛骨内收同时上身不要倾斜； 两侧膝盖下压。

　　屈膝跪地，双膝夹紧； 双脚分开并旋转，脚底朝向天花板。脚趾和腿部呈一直线，向后伸展； 双脚分开0.3-0.45米，臀部下坐直到坐于地面，而非坐于脚上； 小腿内侧现在应当紧贴大腿外侧； 双脚朝下置于膝盖之上； 将身体重心置于大腿之上，腰部和上身上提； 扩展，直起颈部，向前方看。

　　用双手将右腿弯曲，并将右脚置于左大腿之上接近腹股沟处，脚趾超出大腿外侧； 用双手将左腿弯曲，并将左脚置于右大腿之上接近腹股沟处，两侧小腿彼此交叉，脚跟外侧碰触骨盆； 伸展双臂，将手腕外侧置于膝盖之上。手指呈智慧手印，掌心朝上，置于足上。

　　相互交叉的小腿骨要保持稳固，以此来保障脊柱从底部而不是中部开始向上伸展； 虽然位于上面的膝盖并未碰触地面，我们应尽量将其降低，但注意不要为了降低膝盖而减少小腿的紧张力； 使两个膝盖距离更近一些，从而使脊柱从腰背部就开始伸展； 将身体的重心置于大腿和交叉的小腿之上，但身体不要前倾，保持L形状。

　　以英雄式姿势坐好，双脚转向后方并绷直，与小腿呈一条直线，膝盖并拢； 双手置于脚底，掌心朝下； 身体向大腿方向前倾，前额超过膝盖。

　　臀部和大腿不要抬离地面； 不要塌下或内陷，从浮肋开始一直到顶肋的所有区域都要扩展，保持与大腿平行。

　　拉伸双臂伸展肌以确保大腿和腹部得到，同时后两者肌肉向方向伸展； 膝盖、臀部和肩部不要从地面抬起； 内收肩胛骨，扩展； 上身前后侧要均匀伸展。

　　以莲花式姿势坐好； 交叉十指，翻转手腕使手掌心外翻； 将双臂举过头顶，与地面垂直，与肩膀成一条直线； 伸直双臂，肘部笔直。

　　伸展上身两侧使脊柱挺直； 肩胛骨内收； 扩展； 保持大腿稳固并压向地板来保持上身向上挺直。

　　以莲花式姿势坐好； 向后降低上身和腰部，依次将肘部置于地面，上身逐渐下滑直到头顶也位于地面； 将后脑勺置于地面，上身也贴向地面。如果发现背部是紧紧贴于地面的，那么弓形就没有形成； 向上伸展双臂并伸直，手掌心朝向天花板，眼睛向天花板看。

　　以犁式为开始动作，如肩倒立所示将双手置于背后； 弯曲膝盖，将右边膝盖置于右耳旁，左膝盖置于左耳旁，将膝盖完全置于地面； 伸展脚趾，并拢双足。

　　上提； 以手支撑上举背部和臀部； 随着柔韧性的不断增强而持续将双腿分得更开，双脚仍旧保持与地面平行而不要向侧面歪斜。

　　以犁式为开始动作，双手位于背部； 将双腿尽量远地移向身体右侧，不要移动头部和颈部； 伸展右腿，使之与右肩成一条直线，将左腿紧贴右腿。保持双腿与脚趾、脚跟以及踝关节垂直