江南·体育官网瑜伽基本动作十二式doc【导读】瑜伽是一种颇受女性欢迎的运动，能减肥瘦身。在初学 瑜伽时，很多人都会感到身体不适应，难以完成部分高难度动作，于 是望而却步。其实，瑜伽入门动作是不难的，刚练****应该选对。那瑜 伽入门必须的基本动作十二式是什么呢？练瑜伽要注意哪些事项？

　　瑜伽源于印度，是一种健身运动，能让练****者领略到 “身心合一 的奇妙感。要是持续练****能达到减肥瘦身，缓解身体疲劳，保障身 体健康的目的。那瑜伽怎么学呢？瑜伽基本动作有哪些？以下是瑜伽 基本动作十二式，速 get：

　　tep 1 站直，双脚分开，与肩同宽，双手放在胸前合十，然后把身体的 重心集中在脚部，调整呼吸。

　　tep 2 呼气，手臂向上伸展，然后挺直腰背，尽量拉伸手臂，感受脊柱 的延伸，低头，放松颈部。

　　tep 3 吸气，身体下弯，用手触碰地面，并且尽量放松身体，如果手难 以接触到地面，先令额头贴紧膝盖，等适应后再慢慢下压， 令手贴地。

　　tep 6 呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上JN SPORTS，让你的身体慢慢向下压， 贴近地面，放松你的前臂。

　　tep 8 呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升， 耳朵在两臂之间，背部挺直。

　　tep 10 呼气，让你的双脚收回，双手抓住脚趾，身体向下拉伸，抬起臀 部，慢慢伸直双腿。 ...

　　练****瑜伽不仅能塑身， 还能达到丰胸的目的。 但并非所有的瑜伽 都能丰胸， 部分瑜伽动作才具有这样的效果。 那练****瑜伽做哪些动作 能丰胸呢？以下几组动作速get，练就傲人胸围：

　　1、简易风吹树式 站直，双脚并拢，吸气，右手抬高，贴紧耳朵，呼气，身体向左 侧转动，保持 3 个呼吸的时间，然后换另一边做同样的动作。重复练****4 次，才能获得想要的效果。

　　2、猫伸展式 跪坐在瑜伽垫上， 保持手臂与大腿垂直，调整呼吸，吸气时翘起 臀部，下压腹部，头仰高看天空， 呼气时将脊椎反向拱起， 保持数秒， 接着慢慢恢复到原来站立的动作。重复练****5 次，效果更佳。

　　3、简易棍棒式 仰卧在瑜伽垫上，双手交握，肘部弯曲，和小臂外侧触底，调整 呼吸，吸气时令身体离开地面，用脚趾踩地，呼气时，还原到原来的 仰卧姿势。重复两次，持续练****能达到丰胸的目的。

　　4、骆驼式 跪坐在瑜伽垫上，双脚分开，双手撑在髋部，吸气，脊柱挺直， 身体向后弯曲，保持 2-4 次呼吸，重复练****两次。

　　美背瑜伽基本动作 背部是女性身体中比较重要的部分，如果线条美，穿露背衣服， 看着会非常。所以，要是背部赘肉横生，最好练练美背瑜伽。以 下是最简单的美背瑜伽动作：