超专业的瑜伽知识分享3分钟看完你会泪眼汪汪瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

　　答 ：大腿内侧肉松松的，这主要和平时缺乏运动有关，比如经常坐着、饮食比较油腻等，长此以往，脂肪慢慢堆积，你摸起来感觉软绵绵的，非常松弛，现在主要是从饮食和瑜伽两方面进行改善，如果选择瑜伽体式的话，超级墙裂推荐站姿金字塔式，只要坚持练习，一定会收紧大腿内侧肉肉。

　　当我们双脚张开站立时，脚趾头会自然而然地朝向身体外侧约45°的方向，若要完全指向侧面，身体便开始不容易平衡，为了使身体平衡，腿部和核心等肌群开始施力，借此雕塑这些部位的肌群。其中感觉最为强烈的应该是大腿内侧，膝盖要向外打开必须靠着腿内侧肌群的力量，能有效雕塑平常不容易训练而常围积过多脂肪的大腿内侧。

　　step 1：从山式站立开始，双脚张开比肩宽两倍或两倍半的距离，手自然下垂，脚掌尽量向外转90度，使脚趾完全指向身体外侧。

　　step 3：吐气，双手放至与肩膀同高的水平位置，手指头往内勾，手掌心向外推。同时，膝盖和脚趾朝同一个方向弯曲至大腿和小腿夹脚90°，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，停留5次呼吸，约30秒钟。

　　1、尽力将膝盖和脚趾朝外，两个脚掌在一条直线上，而两个膝盖和大腿也必须努力地排列在一条线、臀部向前推，腹部往内收紧，好像身体夹在两面墙中央，身体被夹扁，使上半身力量集中在核心肌群。

　　答 ：这个问题问的非常实用和专业化，膝关节超伸在瑜伽站立体式练习过程是非常容易出现的问题之一，首先膝关节超伸和肘关节超伸其实很相似，只是部位不同了，就是正常站立或腿部伸展拉伸时，大腿和小腿的内部关节之间形成的角度超过了一个平角180度，形成了一个C型，看一个图就明白了，如下图：

　　答 ：脊柱侧弯往往发生于青春期，之后快速发展，成年以后，几乎每年增加一度，尤其对孕妇，脊柱侧弯增加幅度会更加明显。目前这个疾病的病因还没有明确是什么导致的，普遍认为是内分泌失调或遗传或生理问题导致了脊柱侧弯，女性发生比例明显高于男性，比例约为8 ：1。

　　脊柱侧弯除来严重影响外在美观外，还会导致腰背部疼痛、坐骨神经痛、高低肩、椎间盘凸出等，长此以往还会引发心肺功能疾病，所以需要引起足够的重视。

　　根据查证和资料阅读，在保守治疗中，最不推荐手术治疗，因为手术风险大，中国术后康复体系还不健全，针对脊柱侧弯，目前国际上最备受推崇的物理疗法是来自德国的施罗特疗法，已经有100年历史了，该方法在外国脊柱侧弯保守疗法中已经成为黄金标准了，它不仅有强大的实践基础更有严谨的科研证据。施罗特一家三代人为脊柱侧弯贡献了各自到一生，不得不佩服德国工匠精神。

　　虽然作为一名专业瑜伽老师，自以为瑜伽体式只是为了预防疾病，防患于未然，但如果脊柱侧弯已经非常严重了，而且身边也没有像艾扬格一样精通瑜伽的大师，真的不建议采取瑜伽体式来治疗脊柱侧弯，如果体式运用不当，反而会加重脊柱侧弯的程度，所以还是建议去医院检查清楚，也祝你早日矫正，早日康复。

　　▎4、瑜伽练习时发现膝盖外侧有痛点，应该是髂胫束太紧导致的，这种情况怎样缓解，对练习体式和强度有限制吗？

　　答 ：提到髂胫束，首先看一张髂胫束的肌肉解剖图，如下图所示髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。

　　髂胫束存在的意义在减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散了压力，最大可能为膝关节减轻负担。

　　如果是髂胫束如果收太紧，的确会导致膝盖外侧有痛点，但是髂胫束为什么会收紧？髂胫束的概念和肌肉解剖图告诉我们，髂胫束起源于大腿外侧臀部下，所以髂胫束收紧导致的膝盖疼痛的根源在臀部外侧，是臀部外侧髋部外展肌群力量不足，这种不足又会加剧髂胫束收紧，所以最终导致膝盖外侧出现了痛点，现在问题转换为如何增强臀部外侧肌肉力量了，推荐一组锻炼臀部，缓解髂胫束紧张的体式——上下臀桥式。

　　step 1：双脚打开与髋部同宽，膝盖、小腿、脚踝在一条直线：吸气时，腹部收紧，臀部向上，保持30秒；

　　肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是倒置的三角形扁骨，介于第2-7肋骨之间。分为两个面、三个角和三个缘。肩胛骨有六个运动方向，分别是上提、下抑、外旋、内旋、外展、内收。

　　向前收，含胸，双臂向前拥抱时是肩胛骨外旋的运动方式；当双臂向后伸展，双手相握时，是肩胛骨内收。

　　2、肩胛骨下抑：向下用力垂肩时的运动，整个背阔肌(尤其是其下部纤维)；前锯肌下部纤维和斜方肌下部纤维可直接提供动力；胸小肌，锁骨下肌起辅助作用。

　　4、肩胛骨内旋：双臂向后扩胸时，出现肩胛骨内旋。由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背阔肌，肩胛下肌共同提供动力。

　　5江南·体育官网、肩胛骨外展：大臂向上举，当大臂与躯干角度大于90度角时出现肩胛骨外展。由三角肌后束、冈上肌、前锯肌提供动力，胸大肌、胸小肌起辅助作用。

　　6、肩胛骨内收：双手背后，两手互握时，出现肩胛骨内收动作。由斜方肌(尤其是其中部纤维)，大，小菱形肌及背阔肌(尤其是其上部纤维)，肩胛下肌提供动力。

　　▎6、我平衡性比较差，单腿树式站立都站不稳，想问一下老师自己在家做些什么体式可以找到稳定性呢？

　　答 ：树式站立站不稳是很常见的现象，主要是腿部力量不足导致的，这里给出三个小小建议，希望有所帮助：

　　（1）一般单腿支撑体式，特别强调根基的稳定性和意识的专注性，大脚趾用力压实地面了吗？脚底的内缘是否向下压实地面了呢？大腿内侧收紧了吗？微屈下方膝盖不要超伸，这四点很重要哦。

　　做法：以墙为辅助物。山式站立，面向墙一臂距离站立，双臂最大限度地向上伸展，手掌抵住墙壁，仰头，重心移至，呼气，贴近墙壁。保持，自然呼吸，以舒适为度。

　　最后，树式让心神凝聚一点，可以有效地改善的神经系统协调性，提高自己对身体的感知和控制能力，很好地缓解精神紧张以及精力不集中，让我们变得更加专注。由于腿部肌肉的收紧，增强了腿部的力量和肌肉的控制性，强壮的腿部肌肉可以很好地保护腿部的骨骼和关节。当体位保持时，双臂血液由于地心引力向下流动，双臂回落时血液会做彻底交换，充分地疏通手臂的堵塞经络，改善双臂和双手的血液循环，坚持下去，身体更健康哦。

　　答 ：既然内心的小怪兽管不住的，那就释放你的野性吧，说白了，你需要发泄。知道为什么现在王者荣耀为什么那么火么？原因无他，解压呀。那如何才能更畅快的解压？当然是用一款超级无敌不卡顿的王者手机咯，一加五，充电超快，手机不会发烫，各种高性能配置，玩游戏超流畅，那滋味才叫一个feel倍爽！心情发泄了，自然就不会在烦躁啦，祝你游戏愉快。

　　▎7、老师，我最近在练习开肩的体式，但是又有些担心，因为本身骨架比较大，如果开肩的时间长了，肩膀会不会越来越宽了？

　　答 ：在瑜伽体式中，关于开肩的体式主要有：下犬式、蛇击式、眼镜蛇式、上犬式、蜥蜴式、骆驼式、战士一式、扣手式、鸟王式、牛面式、三角式、蝗虫式、弓式、轮式等。

　　这些体式如果结合练习，一般不会出现越来越宽的现象，很多人说肩膀越来越宽主要是指肩膀的三角肌增大了，三角肌在男性中比较突出，在女性中不怎么明显。如果不希望三角肌突出的，建议不要去做过度增加肩膀力量的动作，比如单双杠、举重等。

　　在体式练习顺序中遵循力量型体式+伸展性体式，比如练习过上犬式，这个体式可以增强手臂的力量，刚刚练习它之后，就需要立刻选择下犬式，把增加的那股力量分解，以免过度聚集到手臂上，造成肩膀三角肌变大，力量增强。

　　▎8、练习深蹲时，臀没翘，大腿反而粗了，是怎么回事呢？练习不对？深蹲的正确练习步骤和练习要点是什么呢？

　　答 ：理论上讲，细腿和翘臀是不可兼得的，因为任何臀部的运动都需要腿部的参与，不过有一些技巧在翘臀的同时不让腿部跟着“瞎起哄”。

　　在说深蹲翘臀技巧细节前，先来说说做深蹲的频率，很多人以为深蹲做的越多越好，甚至早晚各来一次，但这是不！对！滴！过度运用肌肉，不让肌肉休息，“肌肉”组织久而久之就会自动解散了，所以千万要引以为戒。任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要48~72小时，一周三次最佳。

　　（2）一定要蹲的深：蹲到大腿与地面平行，这样才能刺激到臀大肌，感觉与臀部有被炸开的感觉，而如果只是做半蹲，那多半只能帮你粗腿而已。

　　（3）如果想深臀翘臀的话，光自重深臀是远远不够的，就算你每次连续蹲100下，离你翘臀的宏伟目标也是千里之遥啊！所以鼓励你负重是必须的。

　　（4）哑铃：适用于初学者，可以有效刺激臀部和腿部，适合小负重训练。杠铃：适合进阶者，需要全身协调发力，分颈前喝颈后两种，适合大重量的训练。壶铃：壶铃适合协调全身，同时还能兼顾上肢与核心力量。

　　至于负重多少是个变量，会随着你水平的提高而慢慢加码。当做完四组（每组12~15下）的深蹲后，如果感到力竭则表明你的重量合适；如果轻松则应该加重量；完成困难就该适当减重量了。

　　最后深臀主要发展的是臀大肌，而一个完美的臀部还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，所以除了深臀，还有两个动作，让你臀大肌和臀中肌两不误~

　　step 1：双脚打开与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。

　　step 2：保持1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做2组，每组20次。

　　step 2：臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。

　　轻断食不是让人在断食期间先睡觉，什么事都不做，而是必须要运动。当然最好是练习瑜伽体式，特别是进行能促进排便、强壮腹肌、背肌、腰肌的体式，在此，针对四个方面推荐但不限于以下四个体式：

　　促进排便（一定加入腹式呼吸）：站立磨豆功或坐立磨豆功、摩天式、蛇式扭转式、扭脊式、三角扭转、鸭行步等。

　　▎10、练习双手背后合十这个体式时，稍微用力，右手就会特别疼，想知道有没有循序渐进的练习步骤能够慢慢完成这个体式，手也不会太疼痛？

　　答 ：双手背后合十这个体式在《艾扬格瑜伽》这本书中叫双手背后合十山式。它的简易版本是双臂背后互抱手肘山式。如下图：

　　这个体式有别于祈祷式，有一种反观自我身心的感觉，可以镇静神经紧张，对腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有一定疗效，可以培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背部的压力和紧张感。

　　你提到稍微用力，右手肘就会特别疼，其实原因很可能是肩部还没有展开，当双手用力向内收时，来自肩部的一股力量无法舒展开，而来到手肘处，挤压到手肘关节了，所以会疼。

　　刚开始练习这个体式时，第一段提到，可以先练习双臂背后互保手肘，也可以在借助墙壁和瑜伽砖来完成这个体式，具体步骤是背部靠墙，双手之间夹一块瑜伽砖，还有就是平时，多多练习开肩的体式，比如眼镜蛇式、猫式变体、下犬式、弓式、牛面式。