瑜伽体式 八_百度文库跪立，双膝分开与肩同宽，双手放于腰部，呼气，推宽向前，上身后仰，脊柱后弯，延伸肋骨，呼气，将双手放于两脚跟，手掌尽可能放在脚底上，吸气，搭起，头有控制地后仰，眼睛向上看，收紧臀部尽量向前推宽，直到两大腿垂直于地面，保持五次呼吸，吸气，慢慢地将手移至宽部直立起上身。

　　平躺仰卧，先做到犁式，双手在背后支撑身体，吸气，收紧腹部，向上抬起右腿，蹦直脚尖，使右腿垂直于地面，保持五次呼吸，换侧练习，然后双腿练习。

　　（功效：全面增进的健康和胀气功能，改善面色，对神经系统和甲状腺有很好的保养和激活作用，使生殖器官保持良好功能，增进的氧气供应量，使内脏器官得到放松，血液回流畅快，静脉曲张、内脏下垂、痔疮等症状可以缓解，治疗哮喘、心悸、支气管炎，缓解高血压、头痛、神经衰弱、失眠、便秘等症状，使神经系统，增进思考能力，使患心烦、易怒、过度紧张的人症状减轻，还能防止和治愈感冒、月经失调等病，在身体康复中练习，可以使身体从虚弱中康复过来人）

　　（功效：伸展腹部肌肉，有利于肠胃消除便秘，伸展脊柱，防止脊柱，防止脊柱出现充血现象，适于孕妇前六个月练习）

　　站姿，重心移至左脚，左手扶左侧腰部，吸气，曲右膝，用右手扣住右脚大脚趾，再吸气，手和脚同时向前伸直，蹦直右膝，伸直右臂，保持五次呼吸，伸展左臂向上，大臂贴耳朵，呼气，放下左臂扶助腰际，松开右手，右腿落回地面。 换侧练习。

　　（功效：促进肝脏、胆囊、脾、肠健康，加强腰下部和腹部肌肉，有效地改善糖尿病，便秘和消化不良的症状，帮助消除肠胃寄生虫，增加腹部中的血液流通，增强消化循环系统，荷尔蒙系统，让背部充满活力）

　　坐姿，曲右腿放于左脚外侧，脚掌贴地，指尖朝前，吸气，左臂向上伸展，呼气，左手肘抵住右膝，伸展左手抓右脚脚踝或脚背，右臂向上伸展江南·体育，放于身后地面支撑身体，指尖朝后，距离身体十五公分，呼气，最大限度扭转身体向后，眼睛看向右方。

　　仰卧，双腿伸直并拢，两手掌心向下，放于臀部下方，吸气曲肘，肘部支撑地面，将胸背部向上抬起、头部离地，眼睛向前看，吸气，向上拱起胸背部，保持五次呼吸，吸气，手肘支撑上身，呼气，平躺仰卧放松

　　（功效：伸展肠脏器官，治疗腹部疾病，扩展，有助于消除支气管炎，咳嗽、哮喘和痉挛，促进深长呼吸，纠正驼背，强化扁桃腺和甲状腺，增强身体抵抗力，纠正不规则月经周期，消除紧张）

　　1)坐式，双手放于身后地面，手心着地，指尖朝前，双手施力，将双腿抬离地面30度，伸展两臂放于大腿上，双膝蹦直，保持几次呼吸。

　　2)曲双膝，双手放于大腿下侧，吸气，抬起双腿，呼气。60度，松开双手向前伸展，平行地面，眼平视前方

　　右侧卧，用右手臂着地，支撑身体，吸气，伸直右臂，将身体向上推起，左臂向上伸展，眼睛注视上方，双手与地面保持垂直，身体成一直线，保持五次呼吸（注意：将宽部展开，打开，双臂伸展成一直线，双脚并拢伸直）

　　（功效：补养宽部、腿部各肌肉，锻炼身体平衡感，增强手臂力量消除腰围腺上脂肪，帮助消化和排泄）

　　（功效：对肩部下垂和驼背的人有益，因强烈扩胸使身心感到愉悦，开朗，解除胸口郁闷，强化气管、肩关节，强胃、强肾、预防感冒、高血压、心悸和神经衰弱）

　　俯卧，两脚分开30厘米，双手放于肩下，吸气、慢慢将头部抬起，然后胸、腹直到两臂伸直，然后双腿抬离地面，用脚背支撑身体。

　　（1）双脚分开与肩同宽，双臂从两侧抬高至头顶，手心相对，大臂贴耳，再吸气，踮起脚趾伸展全身向上，视线专注前方一点，保持顺畅呼吸，呼气，脚跟落回（2）双手腹前交叉，翻转掌心向下，双手上举至头顶，抬头，眼睛看向手臂，抬起脚后跟，身体向上伸展，呼气，头回正，松开双手。（3）双手由体侧上举至头顶，双手相互抱肘，呼气，上身至腰部起向下弯曲，直到身体与地面平行，背部保持平直、吸气，上身恢复直立，同时抬起脚后跟，向上伸展脊柱，呼气，松开双手放回体侧。

　　（功效：增强体力和平衡感，能紧蹦腿部肌肉，使双腿富有曲线，强化腿力和臗关节，滋养腰部，预防风湿痛、关节炎及腿抽筋现象，预防心悸、高血压，稳定情绪，预防压力和失眠）

　　站姿，吸气，抬高右腿至腹前，重心移至左脚，双手交叉抱住右小腿胫骨，呼气，双手施力，用右膝贴靠，保持姿势屏息几秒，吸气，伸直双臂将右腿离开身体，呼气松开双手放下右腿。