江南·体育官网瑜伽基本动作图片全集doc--------------------------校验:_____________-----------------------日期:_____________瑜伽基本动作图片全集导语:瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习,可以非常好地达到运动效果,刺激全身血液循环,打通经络。但我们也要谨记,我们身体的每一个部位都有它的使用年限,过犹不及也是这个道理,冬季练习不要一味加大难度和延长时间,选择正确的体位练习才是关键。一、完全呼吸法完全呼吸使精力充沛 1、盘坐。 2、一手放在腹部,意识关注于呼吸上。 3、缓慢深长地吸一口气,让气充满肺部,肺部下压横隔膜,腹部突出,扩张,肩膀微升起;然后,缓慢呼气,肩膀下降,回缩,横隔膜回到原处,腹部回缩。 4、一吸一呼为一次,重复5-10次。功效:帮助吸进较多氧气,增加血液的含氧量,并加速新陈代谢,使精力充沛、注意力集中。二、蝴蝶式(又称吉祥式)蝴蝶式改善经期不顺 1、正坐,两腿合并伸直。 2、两腿分开,将脚跟往内收,尽量贴近身体。 3、双手抓住两脚,两腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。 4、也可用双手下压膝盖,辅助双腿拍打地板。功效:改善因久坐办公室,运动量少,或中年之后身体僵化,使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节,改善经期不顺。三、站立直角式站立直角式改善手凉 1、站姿,双腿并拢。 2、吸气,双臂抬起,高举过头顶。 3、拇指相叩,呼气,上身向前平行于地面。 4、吸气控制姿势,呼气上身自然垂落放松。功效:促进血液循环,改善手、足寒凉。四、眼镜蛇式眼镜蛇式预防感冒 1、俯卧地上,全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁,手心贴地;双腿并隆,脚背贴地。 2、吸气,慢慢抬起头部,颈部后仰,肚脐、下腹贴地,双手放松,成“半蛇”状。 3、继续吸气,双手臂略伸直,将上身举起,放松肩、颈,肚脐、下腹贴地,眼睛向上凝视天花板。 4、双手臂放松,慢慢让身体放下,下巴触地,双手放于体侧,调匀呼吸。休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5-10次。功效:强化心肺功能、增强呼吸,预防感冒。五、鹰爪式鹰爪式改善手足寒凉 1、站姿,双腿并拢。 2、双膝微屈。 3、左腿抬起,跨过右膝,左脚勾住右小腿肚。 4、吸气,十指弯曲成鹰爪状,呼气,手臂向两侧推展,上体向前倾,保持均匀呼吸。 5、换右腿跨过左膝,勾住左小腿肚,重复以上动作。左右为一组,重复5-10次。功效:促进全身的血液循环,改善手、足寒凉。六、扭转式扭转式提振精神 1、双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。 2、右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。 3、左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。 4、重复2-3动作,连续转动身体10-20次。功效:促进新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。七、鱼式鱼式消除颈部皱纹 1、平躺地上,两腿伸直,自然呼吸。 2、举起上身,手肘撑地,双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部,至头顶触地,维持此姿势10-20秒。 3、吸气,双手合十,向头顶上方延伸,尽量手指触地。保持均匀呼吸。 4、继续吸气,将双腿并拢向上抬起,尽量抬高,到极限,保持均匀呼吸。 5、稍微抬高、抬起头部,将身体及头部缓缓平放下来。 6、瑜伽大休息:平躺,头、颈、身体呈一直线,下巴微收,两腿张开与肩同宽,双手手心向上,平放身体两侧;身体完全放松,调匀呼吸,意识保持清醒。 7、休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5-10次。功效:锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。瑜伽入门常识瑜伽入门常识 1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方,能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。 2江南·体育、穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。