江南·体育7个瑜伽体式锻炼核心让你越练越优雅!pdf7个个瑜瑜伽伽体体式式锻锻炼炼核核心心，，让让你你越越练练越越优优雅雅！！ 力量训练对于瑜伽来说，十分重要，如果肌 力量不足的话，很多瑜伽体式就应付不 来，也较容易令肌 受伤，不仅无法达到瑜伽练习的目的，也容易埋下了健康的隐 患。 很多人认为力量训练是运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮，其 实这些都是非常普遍的误解，重视瑜伽体式中的力量练习，才能逐渐完成更多高难度 的瑜伽体式，让你的瑜伽练习进入更高的层次。力量练习中，腰腹核心力量的练习更 应重视。今天为大家介绍7个体式，能有效锻炼核心力量，能为你的瑜伽之路越走越 远，让你的瑜伽越练越优雅！ 1. 平板支撑式 呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离 开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有 效方法之一。 2. 俯卧撑 身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3 秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，距离地面约2~3公分时，双手用力 撑起，回到起始位置。 3. 单腿单臂支撑式 一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧 的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。 4. 深蹲式 双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节与小腿呈90度。 注意：膝盖不要超过脚尖。 5. 仰卧伸腿展臂式 平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条 腿弯曲JN SPORTS，手触膝盖，两侧交替运动。 6. 单腿下犬式变体 双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然 后撑地，换另一条腿运动，交替循环练习10-15次。 7. 侧板式 侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方，慢慢伸直支撑的手臂，身 体躯干和腿部呈直线，伸直在空中的手臂并五指分开，目光看向天花板，保持5个呼 吸后换另一侧。核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产 生和传递的核

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